[...] bo nie próbowałem ) biegi takze o 20 po kolacjii, ( 4km ) ćwiczyć na mojej domowej ubogiej siłce będę: niedziela- ( klata, brzuch ): wyciskanie na skosie : 20/12/8/6/6/4 pompki normalnie : 3*12 (kładę obciazenie na plecy) pompki z nogami na podwyższeniu : 2*12 ( z obciazeniem ) rozpiętki 3*8 na brzuch spiecia 5* max poniedziałek ( grzbiet ): [...]
[...] 10(45kg) 10(45kg)+ rozgrzewka 1 x12 (30kg) BARKI: -wyciskanie sztangi zza karku 3 x12(25kg) 10(28kg) 10(30kg)+rozgrzewaka 1 x 12(15kg)+rozgrzewaka 1 x 12(15kg) TRICEPS: -pompki w podporze tylem 3 x12(10kg) 10(15kg) 10(15kg)+rozgrzewka 1 x12(bez obciazenia) PLECY: -szrugsy ze sztanga 3 x12(40kg) -wosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie [...]
Witam. Do tej pory realizowałem plan FBW na redukcje 3x w tygodniu(pon, śr, pt). Na tym planie jadę już ponad rok. Wygląda następująco: Poniedziałek: 1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9 2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 [...]
Siema, jestem totalnie poczatkujacy. Mam 183 cm wzrostu i waze 72 kg tylko, wiec cel to oczywiscie masa. Slyszalem, ze na poczatek nie powinno sie wykonywac izolacji tylko FBW. Moge leciec takim 3 dni w tygodniu? Dzien1 Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) [...]
[...] + przez ostatnie 2 miesiące dźwigam dużo w pracy). Skromnie dodam, że przytyłem już 3,50kg i zaobserwowałem spory skok siły (np. na początku nie mogłem zrobić jednej pompki na poręczach - teraz zrobię 3 serie po 5 powtórzeń:]) Widać już pierwsze efekty ana koniec cyklu wrzucę foty dla porównania:) Proszę o wskazówki i spostrzeżenia. [...]
[...] z obciążeniem 4 x 8-10 4 ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x 12 5 coś na kaptury ŚRODA - WOLNE CZWARTEK - TRICEPS I BICEPS 1 wyciskanie wąsko 4x8 6 6 6 2 pompki na poręczach 3x8 3 wyciskanie francuskie jednorącz z za głowy 2x10 4 uginanie ze sztangą 12 10 8 8 5 uginanie z hantelkami 3x8 6 modlitewnik jednorącz 2x10-12 [...]
[...] sztangi skos w dół 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s pompki na poręczach 3s brzuszek B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 2s [...]
[...] 3x10,8,8 - rozpiętki w bramie 3x10 2. Triceps -wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6 - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10,10,8 -pompki na poręczach 3x10-6 3.Brzuch -skłony tułowia 5xmax powtórzeń ŚRODA 1. Plecy: - podciągananie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10,8,6 - przysiady 3x10 - [...]
Cwiczenia bede wykonywal w domu i posiadam tylko sztangielki a lawke zastepuja mi krzesla ze sobą zlonczone. Zestaw A Klatka piersiowa : -pompki na 3 krzeslach - 3 x 10 powt. -wyciskanie sztanigelek poziomo - 3 x 10 powt. Plecy -wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt -szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt. Barki -wyciskanie [...]
Witam, chcialem prosic o ocene i ewentualna poprawe planu treningowego ktory sporzadzilem. Czy nie bedzie on zbyt intensywny? Moge cwiczyc od wtorku do niedzieli. Nazwy cwiczen wzialem z atlasu cwiczen. Ktore cwiczenia ewentualnie usunac, wymienic na inne? Moim celem jest zwiekszenie sily oraz rzezba miesnie. Serie planuje wykonywac 3 serie [...]
Siemka.Mam 14 lat i dopiero zaczynam.Ulozylem(zapozyczylem)sobie taka mala rozpiske.Chcialbym zeby ktos cos tam zmienil zeby byl efektywny.Jest tylko jeden problem - ZEBY TE POPRAWKI BYLY Z WYKORZYSTANIEM TYCH PRZYZADOW KTORE SA W TEJ ROZPISCEa OTO ONA: Odpoczynek między powtórzeniami: 90sekund Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w [...]
[...] klatka + tric wyciskanie sztanga plasko 12 10 8 8 progresja wyciskanie sztanga skos w góre 12 10 10 8 progresja rozpietki skos w gore ok 30% (dobrze to? :P ) 4x 12 tric pompki na poręczach 3x max ;/ malo daje rady max 10 na serie, robie 4 serie , zmeczony temu tak ;/ :( PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12 10 8 co serie zwiekszam [...]
[...] zrezygnować z osobnego ćwiczenia na prostowniki? bo w martwym na prostych nogach prostownik też chyba pracuje 2. czy wymienione ćwiczenia stosować zamiennie np trening A- pompki trening b- wyciskanie sztangielki leżąc, czy łączyć je na jednym treningu np 2 serie pompek i 1 seria wyciskania sztangielki 3 Cwicząc 3 razy w tygodnoiu powinno sie [...]
Witam. Mam kilka pytań co do Tzw FBW Sakera... czyli ogólnie pytania co do FBW 1. Biceps + Triceps - Chodzi tutaj o super serie czy jak to dokładnie rozumieć ? 2. Podciąganie wąsko - Mowa była o ćwiczenie na plecy czy na biceps ? 3. Dla zwiększenia efektu budowania masy mięśniowej i siły może wyrzucić/zastąpić ćwiczenia na brzuch ? (Osobiście [...]
[...] 3x10-8 (nie wiem ile dam rade...)(60s) 3b wiosło hantlą 3x10-8 (60) 4 przenoszenie hatelki za głowę 2x15-12 (60s)(ewentualnie jak będę jeszcze żył) czy może lepiej: 1a pompki na poręczach 5x5 (60-75s) 1b podciąganie podchwytem 5x5 (60-75s) 2a wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-6 (60s) 2a wiosłowanie sztangą 4x8-6 (60s) 3a wyciskanie hantli [...]
[...] czy jest sens w takim wypadku wykonywać to ćwiczenie?) - KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - TRICEPS - pompki w podporze tyłem - BICEPS - uginanie sztangi stojąc - BRZUCH - podciąganie nóg w zwisie na drążku (tutaj nie mogę do końca prostować nóg podczas fazy negatywnej - może [...]
witam Mam 19 lat, 85 kg wagi, 183 cm wzrostu i staz 2,5 roku jakies. Wyniki w podst. cwiczeniach: przysiad 180, martwy 210, wyciskanie 105. Do tej pory trenowalem glownie silowo, nie robilem zadnych aerobow, ale teraz chce to zmienic. Celem jest przede wszystkim utrata obwodu ud gdyz sa troche nieproporcjonalne w stosunku do gornych parti oraz [...]
Cześć, mam problem z klatą oraz słabym wyciskaniem na ławce poziomej. Trenuję 3 razy w tygodniu w takim schemacie: FBW / Klata-Plecy-Brzuch / Nogi - Barki - Łapy. Skupiłem się teraz głownie na wyciskaniu bo mam spore dysproporcje, mój max w WL to 110-115kg zależy od dnia a np MC lub Przysiad 160/200kg, praktycznie od robienia ich sporadycznie. Ale [...]
Witam, proszę o surową ocenę, i korektę moje treningu, z którym mam zamiar ruszyć od jutra. Poniedziałek- KLATA+BARKI klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU TZW.BRAMA 3x12 -POMPKI NA PORĘCZACH 2x10 3 seria ile dam radę [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 3*12/ Pompki na krzesłach 4*12 Rozpiętki na ławce poziomej 3*12 / Pompki z nogami w gorze 4*12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*12/ pompki z nogami na dole 4*12 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3*12 Plecy: Wyciąg górny do klatki 3*12 Wyciąg górny do plecow 3*12 Wyciąg dolny, ściąganie do brzucha [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
